乐小七食话实说 | 当精神健康遇上体重困扰：解锁科学控重密码

5·11世界防治肥胖日和全民营养周即将到来，如何破解“吃药发胖，不吃药发病”的困境？今天，教你在『稳住病情』和『甩掉肥肉』之间找到平衡点——吃得安心，也能健康减重！

遵循中国居民平衡膳食餐盘，每餐保证：

谷物薯类（占25-30%）

推荐全谷物（燕麦/糙米）、杂豆（红豆/鹰嘴豆）、薯类（紫薯/山药），精米白面不超过谷物总量的1/3，避免血糖剧烈波动

蔬菜类（占30-35%）

彩虹法则：深色蔬菜占1/2（菠菜/紫甘蓝），菌藻类每周3次（香菇/海带）

烹饪秘诀：先洗后切、急火快炒，保留维生素C和叶酸

水果类（占20-25%）

控糖优选：低GI水果（苹果/猕猴桃）为主，高糖水果（荔枝/榴莲）限量

食用时机：两餐之间加餐吃，不与正餐主食叠加碳水

优质蛋白（占15-20%）

动物蛋白：鱼虾优先，禽肉去皮，畜肉选瘦肉

植物蛋白：每天1份豆制品（北豆腐100g/豆浆400ml）

乳制品

每天300-500ml低脂奶，乳糖不耐受选舒化牛奶/酸奶

采用 “三餐定时 + 两餐间低卡加餐” 模式，例如上午 10 点加餐 1 个苹果，下午 3 点加餐低糖酸奶。

进食时践行 “2020 原则”—— 每口咀嚼 20 次以上，每餐进食时间不少于 20 分钟，避免狼吞虎咽导致过量进食。

晚餐避免过量及过晚（建议 19:00 前完成），减轻肠胃负担，促进夜间代谢。

药物刺激食欲时，强忍饥饿易引发暴饮暴食，奥氮平服药后1小时饥饿的话，可以采用加餐公式：低GI水果（如苹果1/2个）+ 高蛋白（如水煮蛋1个/无糖酸奶 1杯），蛋白质+膳食纤维组合可延长饱腹感。

焦虑时疯狂嗑瓜子？抑郁时猛吃甜食？建议给自己10分钟缓冲期：用薄荷茶/无糖口香糖延迟进食冲动，用冻干草莓干替代薯片，黑巧（85%以上）替代蛋糕。同时采用心理脱敏法，如写"情绪-食物"日记，发现触发点（如独处时易失控）。

服用奥氮平患者可针对性补充 B 族维生素（如糙米、燕麦、全麦制品），改善糖脂代谢；长期服用锂盐的患者，需适当增加含钾食物（香蕉、土豆、菠菜）摄入，维持电解质平衡。