“世界睡眠日”巧遇“体重管理年”：优质睡眠助你开启活力人生

代谢率下降

睡眠不足会导致人体的代谢率下降。当我们没有获得足够的睡眠时，身体的新陈代谢速度会减慢，这意味着消耗的能量减少，导致多余热量更容易转化为脂肪储存在体内。研究表明，睡眠不足导致腹部总脂肪面积增加9%，腹部内脏脂肪增加11%。即使在允许充足睡眠的恢复期，热量摄入和体重有所下降，但内脏脂肪仍在继续增加。

激素水平的变化

睡眠不足还会影响体内激素的分泌。研究表明，睡眠不足会导致饥饿激素——胃饥饿素（Ghrelin）水平升高，同时抑制食欲抑制激素——瘦素（Leptin）的分泌。这种激素水平的变化，会使人更容易感到饥饿，并且在进食时更难产生饱腹感，从而增加食物摄入量，导致体重增加。

饮食行为的改变

缺乏睡眠可能会增加食欲，特别是对高热量食物的渴望增加，导致能量摄入过多，体重增加。睡眠不足会导致白天精力不足，缺乏运动的动力，锻炼时间和强度减少，能量消耗也随之降低，容易导致体重增加。

适当的睡眠时间

2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的研究表明：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要影响。

通过真人实验发现：如果每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重减轻约24斤。

深度睡眠的作用

在睡眠的不同阶段中，深度睡眠尤为关键。深度睡眠，也被称作“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%左右。在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。

同时，深度睡眠在减肥过程中也扮演着不可或缺的角色。当人体进入深度睡眠时，身体的各项生理机能得到修复和调整，新陈代谢也在有序进行。此时，体内的脂肪分解酶活性增强，能够更有效地分解脂肪，为身体提供能量。

而且，深度睡眠有助于调节激素水平，如抑制食欲的“Raptin”激素在睡眠期间水平达到峰值，能有效控制食欲，减少食物摄入。

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，是训练生物钟的关键一步。即使在周末，也尽量避免过度睡懒觉，因为这会打乱你辛苦建立起来的生物节律。最佳入睡时间为晚上10点左右，此时褪黑素分泌达到峰值，能帮助你更快地进入深度睡眠状态。

压力对睡眠和体重管理都有着负面影响。采取应对压力的措施，例如练习深呼吸、瑜伽或冥想，有助于缓解压力并提高睡眠质量。每天花上十分钟进行深呼吸练习，吸气、屏息、呼气，感受气息在体内流动，能迅速平复紊乱的心绪。睡前冥想更是舒缓压力的良方，躺平闭目，专注当下。

睡

义诊地点：杭州市西湖区天目山路305号医院内中心花园

义诊专家：毛洪京、余正和、刘文娟、韩莉、张开元、韦又丹、林明霞、王荣达