乐小七食话实说 | 吃得好，才能睡得香！
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你是不是总在深夜：
翻来覆去数绵羊，越数越清醒？
半夜三点突然睁眼，看天花板到天亮？
明明困得要死，脑子却像踩了风火轮？
除了调整作息、放松心情，饮食也是影响睡眠的“隐形推手”！
世界睡眠日到了，营养师带你揭秘那些藏在食物里的“天然安眠药”。
附赠一日助眠食谱，助你轻松躺赢好睡眠~
睡眠背后的“营养密码”
色氨酸
• 作用：合成“快乐荷尔蒙”血清素和“睡眠激素”褪黑素，缓解焦虑、促进入睡。
• 推荐食物：牛奶、酸奶、香蕉、小米、南瓜子、鸡肉等。
镁
• 作用：放松肌肉和神经，减少夜间抽筋、改善睡眠深度。
• 推荐食物：深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、杏仁、黑巧克力、全麦面包等。
维生素B6
• 作用：辅助色氨酸转化为褪黑素，调节生物钟。
• 推荐食物：鱼类、鸡肉、豆腐、红薯、鳄梨、扁豆、牛奶、三文鱼、虾、菠菜、葵花籽、金枪鱼、糙米等。
钙
• 作用：稳定神经信号传递，缓解失眠多梦。
• 推荐食物：牛奶、奶酪、豆腐、芝麻、虾皮。
助眠“红黑榜”
✅ 助眠好帮手：
• 温牛奶（含色氨酸+钙）、香蕉（镁+维生素B6）、燕麦（褪黑素前体）。
• 睡前2小时少量食用，避免过饱影响消化。
❌ 睡眠杀手：
• 咖啡因（咖啡、浓茶、奶茶）：干扰褪黑素分泌，延迟入睡时间。
• 高糖高脂（炸鸡、蛋糕）：加重肠胃负担，易引发反酸、多梦。
• 酒精：虽能快速入睡，但会降低睡眠质量，导致早醒。
营养师定制｜助眠一日食谱
早餐
黄金助眠能量碗
• 食材：牛奶煮燕麦片（50g）+ 香蕉半根（切片）+ 南瓜子1小把 + 蓝莓少许。
• 营养点睛：燕麦提供慢碳稳定血糖，牛奶+香蕉双重补充色氨酸。
午餐
深海鱼杂粮套餐
• 食材：香菇蒸鸡胸肉（100g）+ 糙米饭（1拳）+ 蒜蓉菠菜（200g）+ 豆腐菌菇汤。
• 营养点睛：鸡肉富含色氨酸和维生素B6，菠菜补镁，豆腐补钙，营养全面。
晚餐
暖胃助眠粥
• 食材：小米南瓜粥（小米40g+南瓜100g）+ 蒸鸡胸肉（80g）+ 凉拌西蓝花（200g）。
• 营养点睛：小米是“天然安神米”，南瓜富含色氨酸，西蓝花含色氨酸及维生素B6。
睡前
睡前1小时（可选）：
• 200ml温牛奶 + 2颗腰果（需控制体重者可减半）。
温馨小贴士
定时定量：晚餐与睡眠间隔至少3小时，避免过饥或过饱。
饮食搭配运动：白天适当晒太阳+散步，帮助夜间褪黑素分泌。
长期失眠需就医：若调整饮食后仍持续失眠，建议排查焦虑症、呼吸暂停综合征等疾病。
文中图片部分来源网络
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素材来源：营养与膳食办公室
编辑：WW、BB